適度な負荷と回数で筋肉は超回復

筋肉が発達する仕組み

パパアイコン 筋トレをすると筋肉を発達させることができるのですが、ここでは、その仕組みを解説しておきましょう。


筋肉は負荷をかけると、微細な傷が筋繊維に入ります。こうして傷ついた筋肉が修復されるとき、以前より強くなろうとします。これを超回復と呼びます。この超回復の仕組みで、筋肉を発達させることができるのです。


ところで、超回復が起こる負荷とはどのようなものなのでしょうか。それは、1回しか上げられない重さの65%~85%の重さ。と、言ってもわかりにくいですね。あなたは、腕立て伏せを何回出来ますか。5回以下なら、腕立て伏せは、きつ過ぎます。20回、30回も出来てしまうのなら、その運動では筋肉を発達させるのは難しいです。負荷が軽すぎるのです。10回程度で限界を迎えるようなら、その腕立て伏せは筋肉を発達させるのに丁度いいといえます。


つまり、限界を感じて上げられなくなる回数が5回~10回というのが、1回しか上げられない重さの65%~85%の重さにあたります。この範囲の運動が筋肉を発達させることができる運動ということになります。

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はじめは10回しかできなかった腕立て伏せが、そのうち20回できるようなったら、もうその腕立て伏せでは筋肉を発達させにくくなっているということです。このような場合には、背中に小さな子どもを乗せて腕立て伏せをするといったような負荷を上げる工夫がいります。


いずれにしても、限界を感じて上げられなくなるまでその動作をおこなう必要があるため、「キツイ」運動であることには違いありません。このような運動を1セットにつき10回程度行い、3セット程度繰り返します。この10回×3セットを基本に考えトレーニングを行うとよいでしょう。次のページでさらに具体的に説明していきましょう。


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