ウエイトトレーニングの負荷と回数

回数を決めないのがコツ

パパアイコンスポーツクラブなどで、ウエイトトレーニングを行う場合、インストラクターから、「10回程度を1セットとして、2、3セット繰り返してください。」などと言われます。しかし自分が選んでいる重さが、前ページで筋肉を発達させるのに必要な条件の「1回しか上げられない重さの65%~85%の重さ。」になっているのかが心配なところです。そこで、自然と効果のある範囲に負荷と回数がコントロールされる方法をお教えしましょう。それは、「回数を決めない」ことです。


ここでは、マシンジムなどにある重量を調節できるトレーニングマシンを例に説明します。まず、重すぎず軽すぎない適当だと思う重さに設定して1度挙げてみます。この時、フォームが崩れず、しかもある程度の手ごたえがあればOK。この重さがスタートの重さになります。


さて、いよいよトレーニング開始。先ほどの重さで、挙げられるだけ、たくさん挙げてみましょう。もう、これ以上持ち上がらないというところまでです。持ち上がらなくなったら、1セット目終了です。


さて、何回できましたか?この出来た回数で、次のセットの重さを調節するのです。


5回以下なら重すぎ、次は軽くしましょう。10回以上なら軽すぎです。次は重くしましょう。

【スポンサーリンク】

このように、そのセットで持ち上がった回数で次のセットの重さを増減すると、次のセットで持ち上がる回数は、自然と5回から10回の間に近づきます。また、この方法の優れた点は、負荷が弱すぎた場合も、回数を多くすることで、結果的に筋肉に適度な負荷をかけることになることです。


10回1セットなどのように、回数をきめて、その回数持ち上げることにとらわれると、まだ筋肉に十分負荷を与えていないのに運動が終わってしまいがちになります。上記の方法なら、前のセットの負荷がたとえ軽過ぎても、次のセットでは重くなる訳ですから、トータルでは十分な刺激を受けやすくなります。


ところで、少ない回数で限界を迎えるような重さほど、体の故障を起こしやすくなります。そこで、軽い負荷で効果的に出来るウエイトトレーニングの方法を次のページで開設しましょう。


【スポンサーリンク】