最大心拍数から考える心肺トレーニング

最大心拍数の6割から9割

持続的な運動をするためには、筋肉に酸素が供給される必要があります。これを有酸素運動といいます。走ると心臓がドキドキしたり、呼吸がハアハアと荒くなります。これは、筋肉が多くの酸素を求めているために、心臓が早く鼓動して血液を多く送り出し、肺が多くの酸素を取り込もうとしている証拠です。
私たちの体は、呼吸によって肺に酸素を取り込み、それを心臓から送り出される血液に乗せて、毛細血管を通じて筋肉まで送り届けています。これにより筋肉に酸素が供給されて運動をつづけることができる訳です。
持続的な運動で心臓や肺がよく働くということは、裏をかえせば、運動を長く続けることにより、肺や心臓の働きを強化することができるということでもあります。それが、心肺トレーニングです。心肺トレーニングも筋肉トレーニングと同様、適切な強度で行うことで、効果を上げることができます。
【スポンサーリンク】
どれぐらいの運動をすれはいいのかを考える前に、自分の最大心拍数(心臓の限界)を知っておきましょう。
最大心拍数(回/分)=220 - 年齢

で求められます。20歳の最大心拍数は、220-20=200回になり、これが、50歳になると220-50=170回となります。
さて、最大心拍数がわかったところで、いよいよ心肺トレーニングの適切な強度です。これは、最大心拍数の60%~90%程度になります。 つまり、20歳の人が60%の強度の運動をするときには、脈拍が200回×0.6 =120回となり、この脈拍を維持しながら最低でも10分程度運動を続けます。運動開始時に心拍が一定しないことやクールダウンが必要なことを考えると20分以上を目標にするといいでしょう。なお、20分以上運動を続けると脂肪もエネルギーとして使われ始めるので、脂肪を減らす効果も得られます。
ちなみに、強度が上がるにつれて、当然長く運動することは難しくなりますから、最大心拍数の90%を目標に運動する場合は、ダッシュとジョギングを繰り返すようなインターバルトレーニングが用いられるようになります。

【スポンサーリンク】