柔軟性を高めるストレッチ法

本当に伸びるためにはどうすればいいか

パパアイコン筋肉の柔軟性を高めるには、縮む方向と逆方向に引っ張ることが必要です。この時のコツは2つ。ひとつは、伸ばす部分をなるべく小さく絞り込むことと、もうひとつは、一方を引っ張る時に、もう一方は固定することです。
 具体的に柔軟と言えばすぐに思い浮かぶ前屈を例に挙げて説明していきましょう。(下図A)脚を伸ばして座り、手を足先に向かって伸ばして行う前屈ですが、普段伸ばしにくい太ももの裏側を伸ばす効果があります。さて、この時背中が丸まるのとそうでないのとでは、手の足先への近づき方が違います。背中が丸まることで、より前屈できたように思うのですが、この時伸びているのは、太ももの裏側だけではなく、背中も伸びてしまいます。脚と背中の両方が伸びているので、よく伸びているように思うのですが、背中だけ伸びて、肝心の太ももの裏側はあまり伸びていないかもしれません。これが、伸ばす部分を絞りこむ必要がある理由です。
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 2つ目の一方を固定するとこについて考えてみましょう。同じく先ほどの前屈を例にあげましょう。脚を伸ばして座り前屈してみましょう。痛くてこれ以上曲げられないところまできたところで、膝の力を抜いて、少し膝を曲げてみましょう。すると、痛みがなくなり、もう少し曲げらるようになります。これは、膝を曲げることで、太ももの裏側の筋肉を引っ張る力が逃げてしまったからです。膝を曲げたことで、太ももの裏側の筋肉は伸びなくなったのです。これでは、効果がないので、上半身を倒していく際、反対側の下半身は動かないように固定する必要があります。
 さて、この2つのコツを踏まえて前屈を効果的に行う方法を考えてみましょう。この運動は、座って上半身を倒すより、仰向けに寝て、脚を上げていく方が簡単です。(下図B)上半身を床につけることで、背中が丸くなるのを防いで、伸ばす部分を脚に限定できます。合わせて背中が床に押し付けられることになるので、反対側の固定ということでも問題ありません。さらに片脚ずつ行うことで、どの部分が延びているのか意識しやすくなります。
 具体的には伸ばす反対側の膝を軽くまげ、背中や頭は床につけたまま動かさないように気をつけて、片脚を上げていきます。上げるほうの脚の膝は曲げないようにピンとのばします。タオルなどを足裏に引っ掛けて、そのタオルを両手で引っ張るようにして足を上げていくとよいでしょう。無理せず、少し痛いと感じるところで止めて、しばらく静止します。終わったら反対の足も行いましょう。 ところで、タオルを足裏にかけることで、脚と足首から下か直角に近くなり、より脚の裏側の筋肉が引っ張られ効果が上がります。
前屈

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