筋トレ実践編-スクワット

筋トレの最重要種目-スクワット

パパアイコン筋トレのイメージといえば、ベンチプレスなどのように、胸を鍛えているイメージが強いですが、もっとも重要なのは、胸ではなく脚です。
 一般に太ももと呼ばれる大腿四頭筋は、体の中で最も大きな筋肉です。この筋肉は、立つ、座る、歩くといった活動の基本の動作を担っています。さらに、脚の筋肉は第二の心臓とも呼ばれるように、心臓から下半身に送られた血液を重力に逆らって再び心臓に送り返すポンプの役割を果たしています。この脚の筋肉が弱いと生活や健康にさまざまな支障がでてきます。そこで、筋トレの中で最も重要な脚のトレーニングである「スクワット」について解説していきましょう。
 膝を曲げ伸ばしするスクワットは、よく知られた運動ですが、間違った方法で行っている方も多く、また、気をつけて行わないと膝を痛めることもあります。
【スポンサーリンク】
【スクワットの方法】
1.つま先は平行かほんの少し開く程度で、脚を肩幅に開いて立ちます。
2.手を頭の後ろで組みます。(慣れないうちは胸の前で組んでも腕を前に突き出してもよく、その方がバランスが取りやすい)
3.お尻を斜め後方に下げていく気持ちでしゃがんでいき、太ももが地面と並行になるぐらいまで下します。
4.ここまでを10秒、この後10秒ぐらいかけて脚を伸ばしていきます。
5.1セット10回程度を目安として、1から3セット行います。

【スクワットの注意点】
下図Aのようにつま先より膝が前に出ないように注意します。Bのように上体が立っていると、膝が深く曲がり、痛めやすくなります。常に膝とつま先の位置がそろっているように意識して、上体を前に傾けることで後ろに倒れないようにバランスをとりましょう。

【スクワットの効用】
太ももの前側の筋肉、大腿四頭筋を鍛えられますが、同時に裏側の筋肉、ハムストリングスも鍛えることができます。
前屈

【スポンサーリンク】