筋トレ実践編-肩を鍛える運動(サイドレイズ)

肩を丸く大きくする


パパアイコン広い肩幅はスポーツマンの特徴です。ボールのように丸く、大きな肩は逞しい印象を与えるので、進んでこの肩の筋肉、三角筋を鍛えているという人も多いでしょう。とはいえ、女性に関係ないかというとそうでもなく、肩の運動は肩こりの予防に効果的です。特にパソコンはマウス操作で肩の筋肉の緊張状態が続くことが多く、三角筋や僧帽筋といった筋肉のコリにつながります。そこで肩の筋トレでコリを解消し筋肉を強くしていきましょう。
ところで、肩の動きは複雑で、小さな筋肉が複雑に動きをコントロールしていますので、無理な動きで痛めることの多い部分でもあります。そこで、重すぎる負荷や反動はNG。フォームを崩さないように気を付けて、軽めの負荷で行っていきましょう。
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【サイドレイズの方法】
1.足を肩幅に開いて、腕は体の横に付けます。
2.肘はほんの少し緩めるつもりで曲げておきます。
3.息を吐きながら、脇を開いていき、腕を肩より少し高いところまで持ち上げます。手は小指側を上にひねるように持ち上げ、肩の高さまで上がった時に手の甲が前を向くようにすると効果的です。
4.腕を上げたまま少し保持します。
5.息を吐きながら腕をゆっくり下ろしていきます。繰り返します。

【サイドレイズの注意点】
ゆっくり行うことで、なるべく少ない負荷で効果をあげましょう。負荷が重いと反動をつけてしまったり、肩を痛めたりします。1セットの回数は10回~20回と比較的多めに考えるといいでしょう。最初は、腕の重さだけでも効果がでます。慣れてくれば、ペットボトルやチューブ、ダンベルなどを使いましょう。

【サイドレイズの効用】
肩の外側の筋肉である三角筋に効果があります。三角筋は、前、中央、後の3つの部分に分けられますが、通常のサイドレイズは三角筋の中央が発達します。体を前傾させて同じ運動を行うことで、三角筋の後側を発達させることもできます。
サイドレイズ


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