筋トレ実践編-背中を鍛える運動(ワンハンドローイング)

逆三角形のシルエットを作る


パパアイコン背中は自分では見えないので、胸や腹などに比べおろそかにされがちですが、背筋、とりわけ広背筋が発達することで、逆三角形のシルエットを手に入れることができます。また、筋肉は前後対で鍛えないと片方ばかりが縮むことで姿勢も崩れてしまいます。胸の運動と同じくらい背筋の運動にも情熱を注ぎましょう。ところで、背筋は、主に体をまっすぐに保つ脊柱起立筋と腕を引くときに使われる広背筋とに分けられます。脊柱起立筋は「腰」、広背筋は「背中」と考えておけばいいでしょう。ここでは、背筋の中でも広背筋を鍛える運動を取り上げます。
【スポンサーリンク】
【ワンハンドローイングの方法】
1.片手にダンベルを持ち、反対側のひざと手をベンチに付く。
2.顔を正面に向け背中を傾けないようにしてダンベルを垂らす。
3.息を吐きながら、脇をしめるようにして肘を背中より高く上げる。
4.肘を上げたまま少し保持します。
5.息を吐きながら腕をゆっくり下ろしていきます。
6.10回程度繰り返したら、ダンベルを持つ手を変えて行います。左右、2~3セット行います。

【ワンハンドローイングの注意点】
フォームが崩れると腕にばかり負荷がかかり、肝心の広背筋に刺激が与えられないので、最初は軽めの負荷で、わきの下を固くするつもりで行いましょう。背中の筋肉が縮んでダンベルを持ち上げる感覚をつかんで下さい。

【ワンハンドローイングの効用】
広背筋、脇の下の筋肉に効果があります。
ワンハンドローイング
【別の方法】
ダンベルが無い場合は、バスタオルなどを足にかけ肘を後ろに引いて、力を入れたまま、10秒程度静止することでもワンハンドローイングと同様に広背筋を刺激することができます。
ローイング


【スポンサーリンク】